LE GRAS, C'EST BON !
- doll house
- 7 févr. 2017
- 5 min de lecture
LE GRAS, C'EST BON !
On fuit l'huile et le beurre pensant bien faire !
En ce disant :
« Les matières grasses font grossir ».
Alors que Non, les matières grasses sont bonnes et même indispensables pour la santé.
Il est par conséquent primordial de ne pas les bannir de notre alimentation, mais au contraire de veiller à recevoir un apport suffisant en graisses, et surtout, en graisses de qualité.
S'il convient de réduire sa consommation pour protéger notre cœur et nos artères, il semblerait que manger du "bon gras", soit des acides gras poly-insaturés, soit encore plus efficace.
il y a de quoi se sentir un peu perdu !
Pas de panique je vais vous guider et répondre à toutes vos questions pour vous aider à changer vos habitudes alimentaire !
QU’EST-CE QUE SONT LES LIPIDES ?
Les lipides sont plus connus sous le terme de graisses. Ce sont les macronutriments les plus énergétiques.
Ce sont pour certains des nutriments essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne sait pas les fabriquer comme les protéines, et à l’inverse des glucides, et qui possèdent de nombreuses fonctions au sein de notre organisme :
Ils constituent la structure des membranes de nos cellules, et par là conditionnent leur bon fonctionnement (neurones, cerveau, thymus).
Ils ont un rôle essentiel dans le transport de certaines protéines et hormones dans le sang.
Ils servent de véhicules pour les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K).
Ils participent directement à l’élaboration de certaines de nos hormones essentielles, comme les hormones sexuelles.
QUELS LIPIDES CHOISIR ?
LES GRAISSES NEFASTES
Il s’agit des acides gras dits « trans » et des huiles partiellement hydrogénées, issus des processus industriels.
On les accuse entre autres d’augmenter le risque de certains cancers et de maladies cardiovasculaires. Les acides gras trans sont DANGEREUX, ils sont déjà bannies ou fortement limitées dans certains états
américains ou au Danemark. Les huiles partiellement hydrogénées en contiennent.
Eliminer au maximum de votre alimentation les fast foods, plats préparés et autres préparations industrielles, en particulier les viennoiseries, pâtisseries, biscuits industrielles.
LES « MAUVAISES » GRAISSES
Il s’agit des acides gras saturés . Ces graisses sont dites « mauvaises » car on les a longtemps tenues responsables de pathologies diverses (maladies cardiovasculaires, cholestérol, etc.), mais en réalité, cette notion est à nuancer.
Notre corps en a besoin d’une certaine quantité par jour : il ne s’agit donc surtout pas de les éliminer, mais de ne pas en abuser. En effet, consommées en excès, elles pourraient avoir des effets néfastes sur l’organisme (résistance à l’insuline, diminution de l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie, etc.).
L'acide laurique que l’on trouve en grande partie dans la noix de coco possède des propriétés digestives, immunitaires, anti-virales et anti-bactériennes.
N'abuser pas de ces graisses, essayer de réduire votre consommation si celle-ci est excessive.
Vous devez néanmoins en consommer un minimum, optez pour la noix de coco ou huile de noix de coco vierge, pour la teneur en acide laurique ; chocolat noir, pour la teneur en polyphénols ou un bon beurre fermier.
LES GRAISSES « NEUTRES »
Il s’agit des acides gras monoinsaturés. Ce sont ceux contenus pour majorité dans l’huile d’olive ou de macadamia, sous la forme de leur principal représentant : l’acide oléique (un type « d’oméga-9 »). Ils sont généralement considérés comme bénéfiques pour la santé en particulier l’huile d’olive.
Vous devriez consommer ces graisses régulièrement. Vous les trouverez dans l’huile d’olive ou de macadamia, l’avocat, l’huile de tournesol oléique à ne pas confondre avec l’huile de tournesol classique !, mais également dans les oléagineux amandes, noix de macadamia, noisettes, noix du Brésil et autres noix de pécan.
LES « BONNES » GRAISSES
Il s’agit des acides gras polyinsaturés. Il a des effets bénéfiques directs sur notre santé, ces graisses sont dites « essentielles », car le corps en a absolument besoin. Notre organisme ne sachant ni les fabriquer ni les substituer, elles doivent impérativement être apportées par l’alimentation, et toute carence peut avoir des
conséquences graves. En d’autres termes, notre corps fonctionne de manière optimale avec un certain ratio oméga-6/oméga-3, et c’est par conséquent à cet équilibre qu’il faut veiller.
On en distingue 2 familles :
Les oméga-6 :
La consommation d’oméga-6 dans nos sociétés modernes est largement excédentaire !
Il faut absolument baisser la consommation d'oméga-6. Commencez par bannir l’huile de tournesol de vos placards cette huile est composée en grande majorité d’oméga-6, il est en partie responsable de nos déséquilibres. Favorisez le plus possible celles à base d’huile d’olive ou autres. Fuyez également les huiles de soja, maïs, pépins de raisin et carthame. De nombreuses conserves, sauces ou préparations alimentaires se faisant à base d’huile de tournesol. Vous pouvez également limiter votre consommation de céréales, qui en contiennent une bonne quantité.
Les oméga-3
Il existe deux sources d’oméga-3 : végétale et animale.
La source végétale (appelée ALA) n’est pas vraiment rentable par contre la source animale est, quant à elle, beaucoup plus facilement utilisable, et se trouve en majorité dans les poissons, ou dans les oeufs de poules nourries à l’herbe ou aux graines de lin.
Il va falloir augmenter notre consommation d'oméga-3.
Privilégiez les poissons gras, choisissez de préférence ceux qui sont situés au début de la chaîne alimentaire (les « petits » poissons) comme les maquereaux, sardines, anchois, harengs, ils seront moins pollués en métaux lourds tel que le mercure. Le saumon peut être consommé plus occasionnellement, malheureusement plus pollué.
Le thon, l’espadon ou encore le requin ne devraient se trouver que très rarement dans vos assiettes (voire en être bannis si vous êtes une femme enceinte). Quand la consommation de poissons n’est pas suffisante, il devient très bénéfique de compléter son alimentation avec un complément alimentaire d’oméga-3.
COMBIEN DE LIPIDES ?
Pour un adulte moyen (métabolisme total de 2.500 kcal), l’ANSES recommande environ 100 g de lipides par jour soit 35% à 40% de l’apport total journalier.
Les graisses peuvent être réparties de manière équitable tout au long de la journée, mais vous pouvez aussi prendre l’habitude de les accumuler un peu plus le matin, voire le midi, ce qui pourra vous permettre de tenir plus facilement jusqu’à votre prochain repas de la journée, surtout si celui-ci se situe assez loin.
Les graisses sont essentielles à la vie !
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